Dieta vegetariana: attenzione alla vitamina B12

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Dieta vegetariana sì o dieta vegetariana no?
I pro e i contro di questa abitudine alimentare, che poi è un vero è proprio stile di vita, sono da tempo oggetto di discussione e non solo etica, ma anche sugli aspetti legati alla salute. Ma si tratta di un’alimentazione completa e sana?
L'interesse per le diete vegetariane sta crescendo in Italia e altrove, sia perché “va di moda”, sia per rispetto alla vita animale, sia perché anche le istituzioni e la ricerca sottolineano che il consumo regolare di alimenti vegetali possa fornire benefici per la salute e aiutare a prevenire determinate malattie.
Lasciando perdere le diete crudiste, fruttariane e macrobiotiche, per le quali bisognerebbe aprire dei capitoli a parte, il dubbio sulla correttezza nutrizionale delle classiche diete latto-ovo vegetariana e vegana è naturale. In particolare è fondamentale porre attenzione nei confronti di alcuni nutrienti chiave che potrebbero essere non sempre presenti in quantità adeguate.
Il tema è stato approfondito in un position paper della Società Italiana di Nutrizione Umana sulle diete vegetariane, recentemente pubblicato sulla rivista Nutrition Metabolism and Cardiovascular Disease. Il lavoro riassume i risultati di quasi 300 studi e contiene le raccomandazioni rispetto all'assunzione di proteine, Vitamina B12, calcio, ferro, Zinco e omega 3 nelle diete vegetariane.
Emerge che qualora esse includano un'ampia varietà di alimenti vegetali e una fonte affidabile di Vitamina B12, viene fornita un'adeguata assunzione di nutrienti per gli italiani di tutte le età.
Tuttavia impostare un corretto programma non è semplice, e le istituzioni, secondo l’analisi degli esperti, dovrebbero fornire maggiori risorse educative per aiutare gli italiani a consumare diete vegetariane nutrizionalmente adeguate. In particolare, le persone che seguono tale regime nutrizionale:
• possono presentare carenze di Vitamina B12, pertanto si consiglia l'assunzione quotidiana di integratori vitaminici / integratori di Vitamina B12.
• dovrebbero mangiare più proteine di quelle raccomandate per gli onnivori a causa della ridotta digeribilità delle proteine vegetali.
• dovrebbero mangiare buone fonti di calcio, ferro e Zinco e preparare cibi per aumentare la biodisponibilità di tali nutrienti. Dovrebbero essere incoraggiati a consumare abitualmente verdure a basso contenuto di ossalato e fitati (ad esempio Brassicaceae), noci e semi e acqua minerale ricca di calcio. La biodisponibilità di calcio, ferro e Zinco può essere migliorata mediante ammollo, germinazione e lievitazione dell'impasto acido che riducono il contenuto di fitato di legumi e cereali.
• possono garantirsi un buono stato di acidi grassi omega-3 consumando abitualmente buone fonti di acido linolenico (noci, semi di lino, semi di chia e loro oli) e limitando l'assunzione di acido linoleico (olio di mais e girasole).
Cosa si intende per dieta LOV e VEG?
Una dieta vegetariana esclude il consumo di tutti i tipi di carne (maiale, manzo, montone, agnello, pollame, selvaggina), di prodotti derivati (salsicce, salami, paté, ecc.), pesce (incluso ovviamente il sushi), molluschi e crostacei, ecc. Due i principali tipi di dieta vegetariana: (a) Lacto-ovo-vegetarianism (LOV), o latto-ovo vegetariana. Questa esclude la carne ma include latticini, uova e miele, insieme a un'ampia varietà di cibi vegetali.
(b) Veganismo (VEG). Ciò esclude carne, latticini, uova e miele, ma include un'ampia varietà di piante.