Regole e strategie per aumentare le difese immunitarie

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Regole e strategie per aumentare le difese immunitario- manopola

In un articolo precedente abbiamo esaminato le principali cause delle difese immunitarie basse, e abbiamo visto come il sistema immunitario per funzionare al meglio abbia bisogno di condizioni fisiologiche ottimali.

Qui vorremmo concentrarci su regole e strategie da adottare per aumentare le difese immunitarie.

 

Il ruolo cruciale delle vitamine A e D per le difese immunitarie.  Scarica l'articolo scientifico in italiano.

 

Importanza di uno stile di vita sano per aumentare le difese immunitarie

Per quanto possa sembrare scontato, per aumentare le difese immunitarie basse in un soggetto sano la prima cosa da fare è adottare uno stile di vita sano. In realtà, l’argomento non è affatto scontato, perché spesso veniamo meno alle regole fondamentali:

  • evitare il fumo di sigaretta e limitare il consumo di alcolici;
  • prendersi cura del proprio stato di benessere psicologico e del ritmo sonno-veglia;
  • mantenere il proprio fisico in forma con un esercizio fisico adeguato e un’alimentazione sana.

Oltre a queste tre semplici regole, rimane comunque sempre mandatorio sottoporsi ai controlli medici consigliati per fascia d’età ed eventuali categorie a rischio.

 

Fumo e difese immunitarie

Secondo le stime dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) il fumo di tabacco è la principale causa di morte evitabile. Ovviamente i rischi associati al tabacco vanno ben oltre l’indebolimento del sistema immunitario e le morti sono per lo più imputabili a patologie cardiovascolari, respiratorie e oncologiche, tuttavia il fumo interferisce con il corretto funzionamento del sistema immunitario in due modi:

  • in modo diretto, intaccando in particolare le difese locali di gola e bronchi
  • in modo indiretto, consumando la vitamina C e gli altri antiossidanti

Per i fumatori quindi, la prima strategia da attuare per aumentare le difese immunitarie è smettere di fumare.

 

Alcolici e difese immunitarie

L'alcolismo è stato associato ad una serie di patologie che coinvolgono:

  • il sistema nervoso
  • il sistema cardiovascolare
  • il sistema immunitario

Tralasciando i primi due, non certo perché meno importanti ma perché esulano dagli scopi di questo articolo, approfondiamo come l’assunzione di bevande alcoliche sia associato a una disfunzione del sistema immunitario.

L'alcol, infatti, interferisce con le funzioni di molte cellule e molecole del sistema immunitario, e può compromettere i meccanismi dell'immunità innata ed acquisita. Gli effetti dell'alcol sul sistema immunitario sono dovuti principalmente ad alterata produzione ed attività delle citochine e ad aumentato rilascio di specie reattive dell'ossigeno.

Evitare le bevande alcoliche è quindi una strategia fondamentale per aumentare le difese immunitarie basse, non solo negli alcolisti ma anche in chi ne abusa occasionalmente.

 

Stress e difese immunitarie

Sempre più studi confermano il legame tra l’eccesso di stress e lo sviluppo di diverse patologie, indagando le relazioni tra cervello e sistema immunitario. Esiste infatti un’area cerebrale, l’ipotalamo, predisposta a controllare la risposta dell’organismo allo stress. Quando siamo stressati, l’aumentata produzione ormonale rende più vulnerabile il nostro sistema immunitario, riducendo la produzione di anticorpi e rendendoci più vulnerabili alle infezioni.

È evidente che per aumentare le difese immunitarie messe a dura prova dallo stress bisogna ridurre al minimo gli stati di tensione psico-fisica. È altrettanto evidente che ciò non è sempre possibile e comunque non è mai facile, altrimenti il problema non si porrebbe.

Il primo passo però è riconoscerli e analizzare razionalmente il contesto in cui si vive, tanto in ambito lavorativo quanto famigliare. Il secondo passo è analizzare il modo in cui si reagisce ad essi. Laddove non si possa cambiare il contesto, a volte basta cambiare il modo di reagire ai fattori stressanti per migliorare lo stato di benessere.

In molti casi possono essere utili tecniche di rilassamento, in altri è opportuno ricorrere alla psicoterapia, in ogni caso l’importante è riconoscere lo stress e agire per ridurre le tensioni emotive e, di conseguenza, aumentare le difese immunitarie basse a causa dello stress, ma nei casi sintomatici è necessario ricorrere al consulto medico e/o alla psicoterapia.

 

Riposare bene per vivere meglio

La carenza di sonno, se protratta nel tempo, può alterare la capacità di difesa del sistema immunitario. Un adulto dovrebbe dormire 7-8 ore a notte, possibilmente sempre negli stessi orari, rispettando un ritmo sonno-veglia costante.

Recuperare le ore di sonno perse non è una soluzione efficace dal punto di vista delle difese immunitarie basse: il «debito di sonno» non si recupera dormendo di più nel week-end. Il problema, infatti, è che le alterazioni del ciclo sonno-veglia possono causare anomalie nella risposta immunitaria.

Per prepararsi al meglio ad un sonno riposante, un’ora prima di andare a dormire bisognerebbe cercare di rilassarsi, evitando di:

  • mangiare pesante
  • esporsi a luci intense
  • svolgere attività fisiche

Dormire bene, almeno 7 ore per notte, può quindi aiutare ad aumentare le difese immunitarie basse nei soggetti con debito di sonno.

 

Attività fisica e difese immunitarie

Una moderata attività fisica quotidiana ha un'azione positiva sul sistema immunitario. Tuttavia, superata una certa intensità di allenamento le funzioni di difesa immunitaria dell'organismo tendono a diminuire invece di aumentare.

È il fenomeno che si osserva in chi si allena intensamente, che paradossalmente risulta più sensibile, ad esempio, alle infezioni delle prime vie respiratorie. L’entità e il tipo di attività fisica idonei ad aumentare le difese immunitarie devono perciò essere definiti caso per caso sotto controllo medico.

 

Ruolo dell’alimentazione nel supporto alle difese immunitarie

Premesso che l’alimentazione e l’integrazione alimentare non possono aumentare le difese immunitarie in un soggetto sano che segua una dieta equilibrata e non abbia carenze alimentari, l’importanza di una dieta sana e bilanciata, con eventuale ricorso all’integrazione laddove necessario, è duplice:

  • un’alimentazione sana aiuta a contrastare le malattie (non solo infettive)
  • le carenze nutrizionali possono compromettere la risposta immunitaria

Anche per un soggetto perfettamente sano è quindi importante prestare attenzione all’alimentazione.

Trattare in modo approfondito il concetto di “alimentazione sana” in questa sede sarebbe impossibile, meglio quindi far riferimento alle Linee Guida pubblicate sul sito del Ministero della Salute

Il rapporto tra carenze nutrizionali e supporto al sistema immunitario è storicamente associato all’integrazione precoce con vitamina C per aumentare le difese immunitarie nei pazienti carenti. Tuttavia, è ormai chiaro che il sistema immunitario è un meccanismo complesso che ha bisogno di diversi micronutrienti.

Una review pubblicata su “Nutrients” a gennaio 2020 ha individuato i micronutrienti utili per supportare il sistema immunitario e ridurre il rischio di infezioni. I risultati sostanzialmente confermano le indicazioni già approvate dall’EFSA, che indica come elementi che “contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario”:

  • Vitamine: A, D, C, B6, B12 e acido folico
  • Minerali: ferro, rame, selenio e zinco

Con le evidenze maggiori che riguardano le carenze di vitamina C, D e zinco.

 

Conclusioni

Quando si parla di aumentare le difese immunitarie in un soggetto sano, quindi privo di patologie che causino immunodeficienza, si fa riferimento a tutte quelle strategie mirate a ridurre i fattori di rischio che possono ridurre l’efficacia della risposta immunitaria

Smettere di fumare, non abusare delle bevande alcoliche, ridurre lo stress pscico-fisico, migliorare la qualità del sonno, mantenersi fisicamente attivi ed evitare le carenze nutrizionali, sono tutti accorgimenti che possono essere utili per aumentare le difese immunitarie riportandole ad un livello fisiologico.

 

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Fonti